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COMMENT ACTIVER SES HORMONES ANTI-STRESS GRÂCE À LA CRÉATIVITÉ ? Laura-Lise DANIEL Thérapeute

Comment activer ses hormones anti-stress grâce à la créativité ?

Image de Laura-Lise DANIEL

Laura-Lise DANIEL

Il y a des jours où l’anxiété s’accroche comme un chewing-gum sous la chaussure. Elle est là, tenace, collante, et franchement pas très agréable. 

Mais si je te disais que ton cerveau a une solution à portée de main ? Une façon naturelle et douce de rééquilibrer tes hormones, sans potion secrète ni remède miracle ? 

 

👉 Cette solution, c’est la créativité.

 

Parce que oui, créer, peindre, écrire, bricoler ou même danser, ce n’est pas juste « faire joli ». 

C’est déclencher une cascade chimique dans ton corps qui agit directement sur le stress et l’anxiété !

 

Dans cet article retrouve : 

🌈 Une compréhension des hormones de ton corps

🌈 Des idées et astuces d’exercices à mettre en place

🌈 Des ressources d’articles scientifiques (il y a de l’anglais que tu peux traduire, et du FR)

 

Alors, partons ensemble dans cette exploration fascinante du lien entre créativité et hormones du bien-être ! 🕵️

Petit plan de l’article : 

 

  1.  Créativité et cerveau : pourquoi créer diminue l’anxiété ?
  2.  Le cortisol : quand la créativité calme l’hormone du stress.
  3.  La dopamine : l’hormone du plaisir boostée par la créativité.
  4.  La sérotonine : l’hormone de l’apaisement libérée en créant.
  5.  L’ocytocine : l’hormone du lien et du réconfort activée par l’art
  6.  Créer, active le système parasympathique (et t’apprend à lâcher prise)

Conclusion : Active tes hormones du bien-être, une création à la fois !

1. Créativité et cerveau : pourquoi créer diminue l’anxiété ?

Tu sais (ou pas), que j’adore parler par métaphore. Alors aujourd’hui, imagine…

Imagine l’anxiété, c’est l’anticipation d’un danger qui n’est pas (forcément) là. Elle n’est pas toujours liée à une cause immédiate (action/réaction), et elle peut s’installer de manière chronique, comme une alarme incendie qui se déclenche sans raison claire.

Ce peut être des signaux d’alerte sous forme de pensées stressantes ou en boucles, scénarios catastrophes, sensation d’oppression, tensions corporelles, accélération du rythme cardiaque… Ça te parle ?

 

⚠️Tu peux être anxieux·se même quand tout va bien à l’extérieur, simplement parce que ton mental est en train d’imaginer ce qui pourrait mal tourner.

 

Mais l’anxiété n’est pas une fatalité (heureusement !). J’ai écrit cet article, avec quelques exercices concrets, où l’on parle de la créativité comme un régulateur naturel : elle détourne l’attention de ces signaux et active les bonnes hormones pour calmer la tempête.

 

Comment ?

🧠 Quand tu crées, tu n’actives pas seulement ton imagination.

Tu mobilises aussi une zone précieuse de ton cerveau liée à l’équilibre émotionnel : le cortex préfrontal, une sorte de tableau de bord, ton chef d’orchestre, celui qui sait prendre du recul, organiser, réguler les émotions, anticipe. 

C’est lui qui dit : « Attends… est-ce que ce danger est réel ? Est-ce que je peux choisir une autre façon de répondre ? »

 

Alors bonne nouvelle : créer lui donne la parole.

Et ça, on va en parler juste après ! 

📌 D’un point de vue neuroscientifique : L’art-thérapie, le coloriage et autres pratiques, sont d’ailleurs de bons moyens d’agir dessus, comme le souligne PsychCentral dans cet article. Mais aussi tout ce qui va être rythmique, son, et mouvement, car oui, l’art et la créativité ont une fonction thérapeutique et peuvent se décliner dans n’importe quel domaine, et selon nos propres sensibilités. 

 

Car :

  • Quand tu actives ton cortex préfrontal (en créant, en méditant, en respirant consciemment…), il freine l’amygdale, ce qui :
    • diminue la production de cortisol,
    • apaise l’état d’alerte du corps.

Le cortex préfrontal, c’est celui qui remet de l’ordre quand le stress fait trop de bruit.

👉 Il ne fabrique pas les hormones lui-même, mais il donne le « feu vert » au corps pour qu’il baisse le cortisol et relance les hormones du calme.

2. Le cortisol : quand la créativité calme l’hormone du stress

Après le Chef d’orschestre, on continue avec le cortisol : l’agent de sécurité hyper réactif.

 

Il est là pour te garder en alerte face aux dangers, te met en mode “survie”.

À dose normale, il est utile (c’est lui qui te permet de réagir en cas d’urgence), mais en excès, cela peut poser problème, épuiser, et nous empêcher de récupérer.

 

Pourquoi un excès de cortisol est un problème ?

🔸 Il augmente la tension musculaire, ce qui donne cette sensation d’être en “étau”.

🔸 Il perturbe le sommeil, car il empêche la production de mélatonine.

🔸 Il bloque l’accès au cortex préfrontal, donc rend plus difficile la prise de recul et la gestion émotionnelle.

 

Certaines études suggèrent que des activités artistiques, comme le dessin ou le coloriage, peuvent contribuer à réduire les effets physiologiques du stress, notamment en diminuant les niveaux de cortisol chez certaines personnes dans un contexte encadré.

 

👉 Car oui, en t’immergeant dans une activité créative, ton corps passe d’un état de stress à un état de détente, réduisant progressivement la sécrétion de cette hormone.

 

Au niveau physiologique, l’activation du système parasympathique lors d’un moment créatif vient contrecarrer la production excessive de cortisol.

Ce système est responsable des réponses de relaxation du corps (rythme cardiaque ralenti, respiration plus profonde, muscles détendus).

Alors, en dessinant ou en sculptant, notre cerveau envoie un signal de « danger écarté », ce qui favorise un apaisement très rapidement. 😊

📌 D’un point de vue scientifique : Une étude réalisée par l’American Art Therapy Association a montré que les participants ayant peint pendant 45 minutes avaient une baisse de 75% de leur niveau de stress, donc de cortisol. C’est juste énorme ! (je ne suis pas sponsorisé par les marques de produits créatifs ah ah !)

3. La dopamine : l’hormone du plaisir boostée par la créativité

Ah, la dopamine ! C’est elle qui te donne ce petit frisson de satisfaction quand tu termines un projet, goûtes un dessert délicieux ou écoutes ta musique préférée. 🤩 

C’est un peu notre pom-pom girl / boy attitré·e, toujours là pour nous motiver ou nous récompenser par une petite danse de la joie intérieure.

On l’appelle « l’hormone de la récompense » parce qu’elle motive à faire des choses qui nous font du bien. Mais quand l’anxiété prend trop de place, le taux de dopamine peut chuter…

 

🧐 Pourquoi la dopamine est-elle essentielle ?

La dopamine joue un rôle clé dans la motivation, la concentration et la sensation de récompense. Quand son niveau est bas, on se sent davantage apathique, découragé·e, avec cette impression que rien n’a vraiment d’intérêt (et c’est différent chez chaque personne, bien évidement). Elle aide aussi, sur l’état d’anxiété.

Lorsqu’on éprouve une agitation intérieure, ça devient plus difficile d’accéder à ce qui nous fait du bien, comme la motivation, le plaisir ou l’élan créatif.

Est-ce que ça te parle ?

Ce n’est pas forcément que la dopamine manque, mais plutôt qu’elle a moins de place pour s’exprimer, s’activer. Elle est là, un peu mise sur le banc de touche, le temps que le cerveau gère les urgences.

 

🥳 Et bonne nouvelle : créer active la libération de dopamine !

Car l’activité créative influe sur les états émotionnels.

Quand tu peins, écris ou fabriques quelque chose, ton cerveau active une zone associée au plaisir et à la motivation. Ça stimule le circuit de la récompense, ce qui renforce la motivation et l’envie de recommencer 😊.  

C’est ce qui explique pourquoi, après une séance de création, on peut ressentir une sorte de satisfaction profonde (même si tu trouves ton dessin un peu bancal – je parle aussi par expérience ah ah !). 

 

Alors oui, parfois, il faut aller contre cette non-motivation, car on sait que derrière, notre bien-être n’en sera que meilleur. 

C’est comme une mini-victoire chimique à chaque coup de pinceau, de stylo (mais pas que !

ASTUCES : 

 

🖌 Le processus créatif active le circuit de la récompense avec des petites doses de dopamine. Alors dis toi « juste pour 5 minutes » et prends ce temps pour gribouiller, créer, colorier. Parfois, tu verras, les 5 minutes passent plus vites que prévus ! 

 

📸 L’effet de la nouveauté et du défi : Tester une nouvelle technique artistique, peindre avec des couleurs qu’on n’utilise jamais, écrire sur un sujet inconnu… Tout cela stimule la dopamine, car le cerveau adore la nouveauté et l’exploration.

4. La sérotonine : l’hormone de l’apaisement libérée en créant

La sérotonine joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur et du sommeil. C’est un peu la régisseuse de l’ambiance. Elle stabilise l’humeur, favorise un bon sommeil et régule l’anxiété. C’est aussi l’hormone du bonheur !

 

Un manque de sérotonine ? Bonjour les pensées en boucle et les montagnes russes émotionnelles.

Tu connais ? Moi oui 😂

 

Pourquoi la sérotonine est-elle essentielle contre l’anxiété ?

Quand le niveau de sérotonine est bas, on ressent :

❌ Des pensées en boucle, souvent négatives.

❌ Une sensibilité accrue au stress, avec une difficulté à relativiser.

❌ Des troubles du sommeil, car la sérotonine est un précurseur de la mélatonine (l’hormone du sommeil).

 

Les personnes anxieuses peuvent souvent avoir une carence en sérotonine, ce qui renforce cette tendance à stresser et à anticiper le pire…

Même si les mécanismes biologiques ne sont pas encore tous élucidés, ce qui est sûr, c’est que de nombreuses personnes témoignent d’un profond sentiment de calme, de centrage et d’apaisement après un moment créatif. Et parfois, ce que l’on ressent est déjà une preuve en soi ! 

 

LUMIÈRES, COULEURS ET ÉMOTIONS

 

💡 La luminothérapie est utilisée contre la dépression saisonnière : la lumière stimule naturellement la sérotonine, tout comme la création d’images colorées.

 

🎨 L’effet des couleurs et de la lumière : Peindre avec des couleurs vives, faire des collages inspirants ou observer des œuvres d’art favorise la libération de sérotonine.

 

🖋 L’écriture et l’expression des émotions : quand on met des mots sur ce qu’on ressent (journaling, poésie, écriture libre), on active une région du cerveau impliquée dans la régulation émotionnelle.

5. L’ocytocine : l’hormone du lien et du réconfort

L’ocytocine, surnommée « l’hormone de l’amour et du lien social », c’est bien plus que ça : c’est une molécule qui apaise, rassure et crée du lien. C’est notre couturière, elle tisse les liens, elle relie. ❤️ 

 

Elle est sécrétée lors d’un câlin, d’un moment de tendresse, quand on partage un moment avec quelqu’un, ou même quand on regarde une personne qu’on aime. C’est elle qui renforce notre sensation de sécurité et d’appartenance. Mais ce que l’on sait moins, c’est que la créativité peut aussi booster cette précieuse hormone ! (et s’influent mutuellement)

 

Comment la créativité stimule l’ocytocine ?

 

🔹 Créer ensemble : Participer à des ateliers collectifs, peindre avec des ami·e·s ou même échanger sur des créations stimule la production d’ocytocine. Il a été prouvé que le fait de créer en groupe renforce la connexion sociale et réduit le sentiment de solitude.

 

🔹 Offrir une création : L’ocytocine est libérée non seulement quand on reçoit un cadeau, mais aussi quand on offre quelque chose. Peindre une carte et l’envoyer à un·e ami·e, offrir une illustration ou une poésie personnalisée, c’est un moyen simple de renforcer cette hormone du lien.

 

🔹 Créer un lien symbolique avec soi-même : Même en solo, une création artistique peut aider à réparer un lien intérieur. En art-thérapie, il arrive que l’on crée une œuvre pour une partie de soi qui a besoin d’amour et de réconfort. Une sorte de câlin visuel ou écrit.

 

Nous sommes des êtres sociaux, et oui, l’art et la créativité sont de beaux moyens de se relier les uns aux autres : dessiner, chanter, danser, etc. 

📌 D’un point de vue scientifique : Une étude réalisée de 2021, publiée dans la revue de Psychology of Music a exploré les effets du chant en groupe et en solo sur l’humeur, l’ocytocine et le cortisol !

 

Le résultat ? Ça suggère que le chant en groupe soit bien associé à une augmentation de l’ocytocine, contribuant à une amélioration de l’humeur et à une diminution du stress.

 

Est-ce que ce n’est pas beau ça ?  😊

6. Créer active le système parasympathique (et t’apprend à lâcher prise)

Le système parasympathique est comme le souffleur de velour (mais qu’est-ce que c’est que le souffleur de Velour Laura-Lise ? ). C’est celui qui murmure dans les coulisses : “Ralentis, tout va bien”. Il connaît le rythme naturel de ton corps, et t’invite à retrouver le calme, avec délicatesse.

 

Là où que le système nerveux sympathique nous prépare à l’action en mode “combat ou fuite”, le parasympathique appuie sur le bouton “pause”, ralentissant le rythme cardiaque, détendant les muscles et apaisant le stress.

Les activités créatives, surtout celles impliquant des gestes répétitifs comme le tricot, la poterie ou le dessin, stimulent ce système, qui déclenche une réponse de relaxation que l’on peut comparer à celle de la méditation. 🧘

 

Comment la créativité active-t-elle le système parasympathique ?

 

  •  Les gestes répétitifs et fluides : Des mouvements tels que le tricot, le dessin de mandalas, le coloriage ou la calligraphie ralentissent naturellement le rythme cardiaque, imitant les effets de la méditation. Une étude a montré que ces activités peuvent augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur d’une plus grande activité parasympathique, notamment avec la pastel à l’huile.

 

  •  Se plonger dans le flow : C’est un état mental dans lequel tu es totalement absorbé·e par une activité, avec une sensation de fluidité, de concentration profonde et de plaisir, où le temps semble s’arrêter. Notre cerveau peut entrer en ondes alpha, un état cérébral qui favorise la relaxation et le bien-être, similaire à celui observé pendant la méditation profonde (oui oui, toujours là la méditation 😊)

 

  •  La respiration ralentit naturellement : En te concentrant sur une activité créative, ta respiration devient plus profonde et régulière, ce qui active le système parasympathique et déclenche une réponse de relaxation.

📌 D’un point de vue scientifique : pour compléter les autres articles, celui-ci vient mettre l’accent sur le fait que  :  

 

✅ Créer favorise un état de flow → on est absorbé·e, concentré·e, ancré·e dans l’instant présent.

✅ Ce flow active le système parasympathique → on respire mieux, le corps se détend, les tensions baissent.

✅ Quand on se sent en sécurité pour créer, le corps entre plus facilement en mode régénération.

✅ Résultat : la créativité devient un régulateur de stress naturel, en ramenant le corps vers un état d’équilibre.

Conclusion : Active tes hormones du bien-être, une création à la fois !

Si tu devais retenir une chose de cet article, c’est que :

  • ton corps est un·e alchimiste bien plus subtile que tu ne le crois.
  •  ta créativité, loin d’être un simple loisir ou un joli passe-temps, est en réalité une clé précieuse de régulation intérieure.

 

Créer, c’est respirer autrement, revenir à soi, laisser le mental faire une pause pendant que le corps tisse du lien, de la douceur et du sens.

C’est une manière d’apaiser l’alarme, d’offrir à ton cerveau un terrain de jeu plus sûr, et à ton cœur une bulle pour souffler. Tout ça, que tu le fasses seul·e ou en étant accompagné·e pour aller plus loin ou autrement. 

 

👉 Tu n’as pas besoin d’être “artiste” ou de réussir quelque chose de spectaculaire.Tu as juste besoin… d’oser faire une place à la création dans ton quotidien !

 

Et si un jour, l’anxiété revient frapper à ta porte, souviens-toi :

Ta trousse de secours intérieure est déjà en toi ! ❤️

Elle sent peut-être le crayon de couleur, la terre humide ou l’encre fraîche — mais elle fonctionne. Alors n’oublie pas que oui, tu as de magnifiques ressources en toi et en ta possession. 

RÉSUMÉ DU PROCESSUS :

 

Avec un schéma simplifié : 

Anxiété = Le cerveau perçoit un danger (réel ou imaginé) 

→ 💥 Active l’amygdale (zone d’alerte) 

→ 📡 Envoie un signal au corps 

→ 🚨 Libération de cortisol (hormone du stress) 

→ 😰 Corps en mode « survie » :  pensées en boucle, tension, alerte intérieur, etc.

 

Le cortex préfrontal = centre de régulation émotionnelle 

→ ✋ Il freine l’amygdale, analyse la situation, prend du recul 

→ ✅ Quand il est actif (grâce à la créativité, la respiration, l’attention, etc.),

il réduit le stress et relance les bonnes hormones :

  • Dopamine (plaisir, élan),
  • Sérotonine (humeur stable),
  • Ocytocine (apaisement et lien),
  • Endorphines (bien-être).

J’espère que cet article a pu t’apporter quelques idées, éclaircissements. Si tu veux des petits exercices créatifs , tu peux en retrouver pleins sur instagram ici , ou bien lors de séances collectives ou individuelles d’art-thérapie.

 

On se dit à tout bientôt, pour de nouveau article ! 😊

Laura-Lise ✨

Sources et références :

Sources générales : 

 

Sources citées dans l’article : 

 

Autres sources et ressources complémentaires :